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每天几粒花生能帮助预防中风?赶紧告诉爸妈

如果说起中老年人最容易出什么健康危险,大概就要数「中风」了。
中风是俗称,准确科学名称叫做「脑卒中」,是一种可怕的急性脑血管病。一旦发作,轻则让人脑力受损、半身不遂,重则让人失去生命。
根据《中国脑卒中防治报告 2019》[1],在我国,每年有近 200 万人死于脑卒中。它是我国成年人致死和致残的主要原因之一,也是因病返贫的重要原因。
不过,这种病和饮食营养的关系很大。如果能早点健康饮食,会有很大机会逃脱这种可怕的疾病。那么,吃什么有利于减少中风的危险呢?
近日,发表在《Stroke》上的一项研究表明:在日本的男性和女性中,多吃花生与脑卒中、缺血性脑卒中和心血管疾病发病率降低有关联[2]。
其实,说花生有利于预防心脑血管疾病,并不是什么新研究结果。此前就有过很多报道,日常摄入花生及多种坚果油籽,比如核桃啊,榛子啊,巴旦木啊,开心果啊,等等,每天吃一小把,对血脂健康、心血管疾病预防和降低全因死亡率都有益。
不过,在这次研究中发现,仅仅几粒花生就能起到健康作用,才引起了人们的惊奇和关注。
不关心科学研究细节的人,可以直接拉到文章后面看建议。
这项研究是怎么做的?
研究人员一共调查了 74793 名年龄在 45 到 74 岁之间的成年人,跟踪时间长达 14.8 年。
调查项目除了一些基本情况之外,还包括生活方式调查(吸烟状况、饮酒状况、体力活动、精神压力等),以及食物频率调查(日本公共卫生中心前瞻性研究中经过验证的食物频率问卷)。
根据食物频率问卷,研究者把吃花生的频率分为 9 档。分级标准为:
从来不吃花生;每月吃 1-3 次;每周吃 1-2 次;每周吃 2-4 次;每周吃 5-6 次;每天 1 次;每天 2-3 次;每天 4-6 次;一天 7 次以上。
每次食用的份量又分为 3 个等级:≤10g,≈20g,≥30g。
每天的花生消费量 = 食用频率 × 单次食用份量。
然后,用 Cox 比例风险回归模型,对花生摄入量的四分位数与脑卒中、缺血性脑卒中、出血性脑卒中、缺血性心脏病、心血管疾病的发病率之间的关系进行评估。

用大白话说,研究者就是想看看,吃花生比较多的人和吃花生数量少的人相比,中风、心脏病等心脑血管疾病的发病风险有什么不同。
在平均 14.8 年的跟踪调查中,被调查者一共报告了 3599 例脑卒中和 849 例缺血性心脏病。
分析发现,吃花生比较多的人,营养素摄入比较丰富,总热量摄入也比较充足,人更年轻,不爱抽烟,同时也更喜欢体育锻炼。
这就说不清了……因为要在同样条件下比较,才能比出花生的健康效果。
于是,研究者用三种模型对数据进行了调整。
第一个模型,是消除年龄的影响。大家都在同一年龄段进行比较。
第二个模型,又消除了生活地点、吸烟状况、饮酒、体力活动、精神压力、蔬菜、水果、鱼、大豆和钠的摄入量、总能量摄入量等因素的影响。简单说就是大家在相似的生活状态、饮食运动状态下进行比较。
第三个模型,在前面的基础上,进一步消除体重、慢性病和药物的影响。大家都在类似的体重和患病服药情况下进行比较。
结果发现:
与花生摄入量最低的人群相比,花生摄入量最高的人群:
脑卒中总发病率降低了 16%
缺血性脑卒中发病率降低了 20%
心血管疾病发病率降低了 13%
不过,对出血性脑卒中(俗称脑溢血)和缺血性心脏病风险的降低效果不显著。
而且,研究者把每天吃花生的数量分成从低到高的4档。其中最低一档是 0,最高一档才 4.3克。
也就是说,每天只要吃 4-5 个花生就已经能够产生有益效应!
无论男女,无论年龄,似乎都有这样的关联。无论用什么模型来调整数据,最后的结论都没有明显变化。
这说明什么呢?年龄相当、疾病基础类似、饮食和运动情况相似的情况下比较,都得到同样的结果,说明可能是花生真的起到了有益预防心脑血管疾病的效果,不太可能是一个偶然巧合。
不管你信不信,反正我是愿意相信花生的好处了。

这里再科普一下花生的营养价值。
花生本来是豆科植物落花生的种子,属于油料种子,简称「油籽」。但因为有个硬壳,加上口味特别香甜,一直被人们当成坚果来吃。简单说,花生是一种「跨界」的食物,兼有豆类和坚果的各种好处。
和豆类相比,花生的脂肪含量高达 40% 左右,热量大大高于普通豆类,而淀粉含量却要低得多。和坚果相比,花生不仅维生素 E 和镁的含量毫不逊色,而且蛋白质含量更高,维生素 B1、叶酸等 B 族维生素的含量也更高。
懂一些食物营养的人都知道,坚果油籽类食物能够改善血脂,降低心血管疾病风险。而豆类食物对控制血脂、降低血压、预防心血管病也有作用。兼得两者优点的花生,对预防脑血管病和心血管病能发挥作用,也就不奇怪了。
其实花生的好处不仅于此。十多年前就有在中国人群当中进行的研究发现,吃少量花生与女性中较低的糖尿病风险相关联[3],而且每天吃十几克就有作用。有干预研究发现,用花生替代一部分主食,有利于降低空腹和餐后血糖水平[4]。
总之,论营养价值和防病价值,花生说得上是一种性价比极佳的健康食物。
说到这里,如果您想买点坚果当零嘴,是不是考虑一下花生呢?
不过,少量吃有益,并不代表大量吃也有好处。吃多少,怎么吃,才是关键问题。
吃花生的要点 1:早餐吃,少量吃。
有些人非常爱吃花生,吃起来就停不住,一吃就是半碗一碗。然而,中国居民膳食指南只推荐每天吃 10-25 克坚果油籽类食物,其中包括花生。
这是因为,花生毕竟是榨油的东西,热量太高,脂肪太多。虽然营养价值不错,热量高了就会造成肥胖,胖了就容易惹来各种疾病。
别忘了前面所说的研究,花生的好处,是在同样体重效果下比较出来的。如果因为贪吃花生长胖十斤二十斤,恐怕花生的好处就被肥肉的坏处抵消了。
不是有那句话吗,脱离剂量谈毒性是耍流氓。反过来,脱离剂量谈好处也是非理性。
有干预研究发现每天吃 50 克花生没有引起体重上升,但这是在减少主食数量,用花生替代部分主食,总热量不过多的前提下获得的效果[4]。汇总分析发现,大量摄入花生对提升高密度脂蛋白胆固醇 HDL 有所帮助,但并未发现对其他指标都产生改善效果[5]。我猜原因之一可能是花生给得太多了…
所以,建议大家「细水长流」吃花生,每天总量一小把,融入日常生活中,比如把它作为早餐食物的一部分。
虽然 10 克花生可能显得「不过瘾」,但煮到粥里饭里,配到凉拌菜里,打到豆浆里,那么少量吃也会很愉快。既能为家庭美食锦上添花,又不会一次吃得太多。
尤其不要一边追剧/刷手机一边吃花生,这种情况下吃东西很难控制数量。
吃花生的要点 2:别油炸,炖煮吃。
很多人喜欢把花生做成香喷喷的炸花生,或者做成琥珀花生、怪味花生等。这样制作的花生营养价值下降,脂肪/糖/盐含量上升,会严重影响到花生的防病效果。
最好的方式是煮着吃。比如花生放在米饭中一起蒸熟,放在粥里一起煮熟,或者放在炖煮菜里一起煲熟,也可以直接煮成五香花生。这样做可以避免花生中的脂肪受热氧化,也可以更好地保留花生的营养价值。

顺便说一下,无论是吃什么坚果,都要避免油盐糖的过度加工。如果一定要烤着吃,也最好能控制温度,避免烤到过度干硬焦黄的状态。
过热过干的蛋白质食物会剥夺口腔和咽喉中的水分,而且因为其中含有较多美拉德反应末端产物,会促进炎症反应。民间说吃太多烤花生会「上火」,就和这些原因有关。
吃花生的要点 3:防变味,新鲜吃。
花生中富含不饱和脂肪酸,若保存不当,极易发生脂肪氧化造成营养损失。同时,花生也是黄曲霉菌最喜欢的食物(谁让它美味、高营养又不太致密呢),哪怕发生轻度霉变,也可能产生致命的真菌毒素,危害极大。
所以,购买花生时不要贪图便宜,以免质量不佳。买来的花生要严格防潮,尽快食用。购买花生酱之类的食物,也千万要选择优质品,而且买来后最好放在冰箱里,避光、冷凉储藏。特别是已经切开、打碎的花生,和氧气的接触面太大,氧化速度极快,最好一两天之内吃掉。
如果花生有点「皮」了,就说明有吸潮情况。可以把它放在烤箱里轻轻烤一下,去除水分。也可以在微波炉里中火加热半分钟。需要注意的是,低水分的花生和坚果万万不可过度加热,否则不仅美拉德反应过度损失营养成分,而且温度过高会产生苯并芘类致癌物。
一旦发现花生变味,就要毫不留情地扔掉!
最后还要忠告的是,有些人不适合吃花生。
花生是常见的食物过敏原之一。无论一种食物营养价值多高,防病效果多好,只要有过敏和不耐受情况,就应当避免食用。
有些人对花生急性过敏,可能危及生命,因此要严格禁食花生和所有花生制品(不含蛋白质的花生油除外)。
也有些人对花生慢性过敏/不耐受,吃了之后有各种不舒服感觉。胃肠功能太弱的人容易出现后面一种情况。这时应当暂时避免吃花生,等半年之后,再小心、少量引入。如果身体功能改善了,也许将来还可以享用花生的美味。

原创文章,作者:hykj,如若转载,请注明出处:http://www.cy66.cn/gedi/740.html

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